Fórmula Mifflin-St Jeor · Padrão científico

Calculadora de Macros e TMB Gratuita

Descubra suas calorias diárias, taxa metabólica basal e distribuição de macros perfeita para o seu objetivo — emagrecer, manter ou ganhar massa.

100% Gratuito Sem cadastro Fórmula científica Resultado instantâneo
Calcular agora

Como funciona o cálculo

1. Dados básicos

Sexo biológico, idade, peso e altura definem sua TMB pela fórmula Mifflin-St Jeor.

2. Fator de atividade

A TMB é ajustada pelo seu nível de atividade para chegar ao gasto calórico real (TDEE).

3. Objetivo e macros

Aplicamos déficit, manutenção ou superávit e distribuímos proteína, carboidrato e gordura.

Tabela de classificação (calorias e objetivo)

Déficit agressivo

20% abaixo do TDEE

Déficit moderado

10% a 15% abaixo do TDEE

Manutenção

Próximo de 100% do TDEE

Superávit limpo

10% a 15% acima do TDEE

Benefícios de usar seus macros corretamente

Mais previsibilidade

Você entende exatamente quanto comer para cada objetivo.

Melhor aderência

Com metas claras, fica mais fácil manter consistência.

Menos tentativa e erro

As decisões saem do “achismo” e passam para números.

Artigos relacionados

Ajuste de macros semanal: como periodizar Quantas calorias por dia? Taxa Metabólica Basal: o que é

Outras calculadoras nutricionais

Acesse outra ferramenta sem voltar para o menu principal.

IMC

Classificação OMS e faixa de peso ideal.

Hidratação

Quantidade de água diária por perfil.

Déficit Calórico

Meta calórica para perder gordura.

Proteína Ideal

Gramas de proteína por dia.

Bulking

Superávit e macros para ganho de massa.

Horários de Refeição

Horários ideais para cada refeição do dia.

Gordura Corporal

Percentual de gordura pelo Método Navy.

Tempo p/ Emagrecer

Estimativa de semanas para atingir o peso meta.

Aprenda sobre nutrição

Conteúdo baseado em evidências para melhorar seus resultados.

Introdução Alimentar: Guia Completo para Mães de Primeira Viagem Alimentação Infantil

Introdução Alimentar: Guia Completo para Mães de Primeira Viagem

Quando começar, primeiros alimentos, texturas por fase e os erros mais comuns na introdução alimentar do bebê.

Ler artigo
Alimentos Proibidos para Bebês no Primeiro Ano: Lista Completa Alimentação Infantil

Alimentos Proibidos para Bebês no Primeiro Ano: Lista Completa

Mel, sal, açúcar, leite de vaca e mais: o que não dar ao bebê antes de 1 ano e por quê.

Ler artigo
Sobremesas Sem Açúcar: 10 Receitas Deliciosas para Fazer em Casa Receitas Fit

Sobremesas Sem Açúcar: 10 Receitas Deliciosas para Fazer em Casa

Mousse de abacate, sorvete de banana, brownie de feijão e mais: sobremesas gostosas que cabem na dieta.

Ler artigo

Tem dúvidas sobre nutrição?

Fale diretamente pelos canais abaixo.

WhatsApp guedx@gmx.com

Perguntas frequentes

Guia em PDF · 32 páginas · R$ 27

Guia de Macros e TMB

Do TDEE à distribuição de proteína, carbo e gordura — tudo explicado com exemplos reais.

Ver o guia acesso vitalício · PDF + atualizações