Fórmula Mifflin-St Jeor (TMB)
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é calculada usando a fórmula Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para a população geral:
Masculino
TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
Feminino
TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Onde: peso em kg, altura em cm, idade em anos.
TDEE (Gasto Calórico Total)
O TDEE é a TMB multiplicada pelo fator de atividade física:
| Fator | Descrição |
|---|---|
| 1.2 | Sedentário (sem exercício) |
| 1.375 | Levemente ativo (1–3x por semana) |
| 1.55 | Moderadamente ativo (3–5x por semana) |
| 1.725 | Muito ativo (6–7x por semana) |
| 1.9 | Extremamente ativo (atleta / trabalho pesado) |
Distribuição de Macros
Proteína
1,6–2,2g por kg de peso corporal.
Essencial para preservação e ganho de massa muscular.
Carboidratos
40–50% das calorias totais.
Principal fonte de energia para treinos.
Gorduras
20–30% das calorias totais.
Importante para hormônios e saúde geral.
IMC (Índice de Massa Corporal)
IMC = peso (kg) ÷ altura² (m)
Hidratação
Cálculo base: 35ml por kg de peso corporal, ajustado pelo nível de atividade e clima:
Água (L) = peso × 0,035 × fator_atividade × fator_clima
Déficit Calórico (emagrecimento)
O déficit calórico é a diferença entre o quanto você gasta (TDEE) e o quanto você consome. A calculadora subtrai um valor fixo do TDEE conforme o ritmo escolhido:
Lento
−300 kcal · ~0,3 kg/semana
Moderado (padrão)
−500 kcal · ~0,5 kg/semana
Rápido
−750 kcal · ~0,7 kg/semana
Limite mínimo de segurança: 1200 kcal/dia. Proteína fixa em 2,0 g/kg para preservar massa magra durante o déficit. Cada 1 kg de gordura ≈ 7700 kcal.
Proteína Ideal
A quantidade ideal de proteína depende do objetivo. Os valores são baseados em metanálises de Phillips & Van Loon (2011) e ISSN:
Emagrecer
2,0–2,2 g/kg
Preserva massa magra em déficit.
Manter peso
1,2–1,6 g/kg
Suficiente para saúde e treinos leves.
Ganhar massa
1,6–2,2 g/kg
Maximiza síntese proteica muscular.
Ajuste fino: multiplicador 0,95×/1,0×/1,05× para atividade baixa/média/alta.
Bulking (ganho de massa)
No bulking, somamos um superávit ao TDEE. Dois ritmos disponíveis:
Bulking Limpo (padrão)
+200 kcal · ~0,2 kg/semana
Mínimo de gordura adicional, ideal para iniciantes/intermediários.
Bulking Agressivo
+400 kcal · ~0,4 kg/semana
Ganho mais rápido; aceita acúmulo moderado de gordura. Faça cuts a cada 12–16 semanas.
Macros otimizados para hipertrofia: 30% proteína (mínimo 2,0 g/kg) + 45% carboidratos + 25% gorduras.
Referências Científicas
- • Mifflin, M. D., & St Jeor, S. T. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- • WHO (2004). Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies.
- • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.
- • Iraki, J. et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel).
- • Helms, E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the ISSN.