Nossos princípios
Baseado em evidências
Usamos somente fórmulas validadas em estudos científicos revisados por pares.
Transparente
Todas as fórmulas, fontes e limitações são documentadas publicamente nesta página.
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Calculadora de Macros e TMB
Fórmula utilizada: Mifflin-St Jeor (1990)
A fórmula Mifflin-St Jeor é a mais recomendada pela American Dietetic Association (ADA) para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) de adultos, superando a Harris-Benedict em precisão para a população atual.
Homens: TMB = (10 × peso_kg) + (6.25 × altura_cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso_kg) + (6.25 × altura_cm) − (5 × idade) − 161
TDEE — Gasto Calórico Total
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é a TMB multiplicada pelo fator de atividade física de Ainsworth et al. (2011):
Distribuição de macronutrientes
Proteína: 1.6 g/kg (manutenção), 2.0 g/kg (emagrecimento), 2.2 g/kg (hipertrofia) — baseado em Morton et al. (2018) e Phillips & Van Loon (2011).
Gordura: mínimo 20% das calorias totais para suporte hormonal (ISSN 2017).
Carboidratos: calorias restantes após proteína e gordura.
Fonte: Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
Calculadora de Déficit Calórico
O déficit calórico é calculado subtraindo um valor fixo do TDEE. A escolha do deficit segue as diretrizes do ACSM (American College of Sports Medicine):
Déficits acima de 1000 kcal/dia aumentam o risco de perda de massa muscular e deficiências nutricionais — por isso limitamos o máximo a 750 kcal.
Fonte: Hall KD et al. Lancet. 2011;378(9793):826-37.
Calculadora de Proteína Ideal
As recomendações são baseadas em meta-análises recentes de Morton et al. (2018), que revisaram 49 estudos com 1.863 participantes:
Fonte: Morton RW et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Calculadora de IMC
IMC = peso_kg ÷ (altura_m)²
As faixas de classificação seguem os critérios da Organização Mundial da Saúde (OMS/WHO, 2000):
| IMC | Classificação |
|---|---|
| < 18.5 | Abaixo do peso |
| 18.5 – 24.9 | Peso normal |
| 25.0 – 29.9 | Sobrepeso |
| 30.0 – 34.9 | Obesidade grau I |
| 35.0 – 39.9 | Obesidade grau II |
| ≥ 40.0 | Obesidade grau III |
Fonte: WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic. 2000. (WHO Technical Report Series, 894).
Calculadora de Hidratação
A recomendação base é de 35 ml de água por kg de peso corporal por dia, ajustada pelo nível de atividade física:
Fonte: IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.
Limitações importantes
- Todas as fórmulas fornecem estimativas populacionais — variações individuais de metabolismo, composição corporal e hormônios não são capturadas.
- O IMC não distingue massa muscular de gordura. Pessoas muito musculosas podem ter IMC elevado sem excesso de gordura.
- As calculadoras são ferramentas educacionais. Para objetivos clínicos, doenças metabólicas ou dietas muito restritivas, consulte um nutricionista registrado (CRN).
- Os fatores de atividade física são subjetivos — uma subestimativa leva a déficits maiores do que o esperado.