Descubra exatamente quantas calorias e gramas de proteína você precisa para ganhar músculo sem acumular gordura excessiva.
Calorias diárias para ganho de massa
0 kcal
Seu TDEE
0
kcal/dia
Superávit
+0
kcal/dia
Proteína mínima
0g
2,0g/kg peso
Proteína
0g
30% das kcal
Carboidrato
0g
45% das kcal
Gordura
0g
25% das kcal
Calculamos TDEE com fórmula Mifflin-St Jeor e atividade.
Você escolhe bulking limpo (+200) ou agressivo (+400 kcal).
Distribuímos macros para maximizar treino e recuperação muscular.
Bulking limpo
+200 kcal/dia (~0,2–0,4 kg/sem)
Bulking agressivo
+400 kcal/dia (~0,4–0,6 kg/sem)
Superávit alto
Acima de +500 kcal: risco maior de gordura
Sem superávit
Próximo ao TDEE: foco em manutenção
Superávit controlado reduz acúmulo de gordura desnecessário.
Mais energia para volume e progressão de carga.
Calorias e proteína adequadas melhoram o pós-treino.
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