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Informe quando você acorda, dorme e quantas refeições quer fazer. A calculadora distribui os horários de forma equilibrada.

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Calcule seu TDEE (gasto calórico total diário) para saber a meta calórica certa para o seu objetivo.

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Como funciona o cálculo de horários

1. Janela alimentar

Calculamos o período disponível: da primeira refeição (30 min após acordar) à última (2h antes de dormir).

2. Distribuição uniforme

As refeições são espaçadas igualmente dentro da janela para manter intervalos regulares.

3. Distribuição calórica

Cada refeição recebe uma porcentagem das calorias diárias, com almoço e café com as maiores frações.

Distribuição calórica por refeição

Café da manhã

20–30% das calorias diárias

Almoço

30–40% das calorias diárias

Lanches

10–15% cada

Jantar

15–20% das calorias diárias

Benefícios do fracionamento alimentar

Controle glicêmico

Intervalos regulares evitam picos e quedas bruscas de glicemia ao longo do dia.

Saciedade constante

Refeições mais frequentes reduzem a fome intensa e o risco de excessos.

Síntese proteica

Distribuir proteína em 3–5 refeições maximiza a síntese muscular ao longo do dia.

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